¿Por qué el estrés nos da hambre?

20 febrero, 2019

De forma normal pensamos en el hambre como esa sensación de hormigueo en el estómago que aparece a media mañana en el trabajo, o en mitad de tu serie favorita. A veces no aparece, sino que arrasa como un tsunami en cuanto entras por la puerta de casa después de un duro y largo día. Tampoco te habías dado cuenta del hambre que tenías hasta que pasas por el pasillo del horno de pan del supermercado.

Bueno, aunque todas esas sensaciones son de hambre, no todas están mediadas por los mismos mecanismos.

Hormonas: Ghrelina e insulina

El hambre normalmente está mediado por dos hormonas, la ghrelina y la insulina. Esta última es más conocida por todos, porque es la responsable de coger el azúcar de la comida que hemos ingerido y la lleva a los músculos, al hígado y el excedente lo convierte en grasa para almacenarlo. Cuando hemos retirado todo el azúcar de la sangre, al cabo de varias horas, puede que nuestros mecanismos de hambre se pongan en marcha. Pero también influye mucho el patrón de frecuencia de nuestras comidas. En este caso es la ghrelina la que actúa de chivato del hambre. Si estamos acostumbrados a comer siempre a las 2 de la tarde y son las 2 y media, la ghrelina se activará para recordarnos que es nuestra hora de comer.

el estres da hambre

Pero la ghrelina se activa también en otras circunstancias.

Cuando nos ponemos a dieta, estamos varios días sin comer las calorías a las que tenemos acostumbrado al cuerpo y empezamos a movilizar grasa, la ghrelina se activa.

Si además de estar a dieta hipocalórica, nos liamos a hacer más ejercicio porque hemos empezado la dieta muy motivados, el cerebro no entenderá que esto lo hagamos a propósito.

Lo que entiende es que somos animales cazadores, haciendo un esfuerzo sin éxito (o sea sin presa, que es lo mismo que sin comida) y para protegernos de esto se adapta de la siguiente manera:

  • Baja el metabolismo, y nos pone en modo “ahorro de batería”
  • Aumenta la ghrelina para elevarnos el hambre y estimularnos a no abandonar la búsqueda de alimento. De ahí que a los pocos días de estar a dieta no pienses más que en la comida.
  • Aumentan las hormonas del estrés (cortisol) para favorecer la adaptación a esa situación de crisis.

el estres da hambre

Estas 3 cuestiones, muy probablemente den como resultado estas 3 consecuencias:

  • Te estancarás rápido perdiendo peso.
  • No tardarás en darte un atracón (y por supuesto le echarás la culpa a tu fuerza de voluntad)
  • Te habrás adaptado metabólicamente a un estresor como es el hambre, mejorando la estrategia del organismo y haciendo que la próxima vez en lugar de 1 mes a dieta aguantes sólo dos semanas.

Todo tiene su explicación

Esta concatenación de reacciones tienen su origen en una razón biológica inteligente: hacerte más efectivo en la búsqueda de alimento y preservar tu vida y tu estado de salud estando debidamente nutrido.

Ahora viene lo mejor. Esta situación puede empeorar, ya que podemos llegar a unos resultados similares: que te estanques rápido, que tengas un metabolismo bajo y que tengas hambre a todas horas sin ni siquiera pasar por el hambre “de verdad”.

Existe el hambre emocional.

el estres da hambre

Hay una hormona, la leptina, que sirve para lo contrario que la ghrelina. Cuanta más grasa de reserva tenemos, menos hambre sufrimos, ya que el cerebro “se relaja” pensando que estamos en superávit calórico y que podemos estar tiempo sin comer. Podría parecer el mecanismo perfecto para no engordar más de la cuenta. El problema es que todos los sofisticados métodos de nuestro cuerpo no sirven para vivir en una sociedad donde das 3 pasos hasta tu cocina y puedes disfrutar de un banquete sin haber tenido que luchar por tu comida del día.

Lo que acaba pasando es que nos hacemos tolerantes a la leptina. Se rompe el termostato que debería decir “hasta aquí” y hacer saltar los plomos.

¿Y qué pinta el estrés?

¿Por qué pasa esto? El estrés continuo aumenta el cortisol, y esta hormona genera respuestas que consumen más azúcar rápidamente que es lo que ocurriría en una auténtica situación de crisis. Tenemos sensación de hambre, aumenta la insulina rápidamente, con lo que está situación se repite. Hay una rápida disminución de azúcar y tenemos que volver a comer.

el estres da hambre

Cuantas más veces comemos generamos un patrón de comidas más repetitivo. Esto hace que tengamos hambre a todas horas, que comamos más veces, que aumentemos más grasa, y por tanto la leptina, a base de ignorarla, quiebra en sus funciones. Ya no hay fin para la acumulación de grasa ni para el hambre. Con un agravio añadido, seremos aún más sensibles a una restricción calórica.

Un circulo vicioso. ¿Por donde se sale? Gestionando el estrés. Lo más eficaz no siempre es lo más fácil, pero si el que mejor resultados te va a dar. Aquí tienes algunos consejos:

  • No hagas restricciones muy severas. Una dieta con ayunos intermitentes puede ser la solución
  • No hagas sesiones interminables de cardio. Meter algo más de fuerza puede ayudarte a generar serotonina que ayuda a controlar el estrés, y el déficit calórico lo conseguirás gracias a aumentar tu metabolismo y no a quemar calorías en eternas sesiones de elíptica
  • Reconcíliate con tu hambre y con tu saciedad. Espacia más las comidas pero come mayor cantidad si te lo pide el cuerpo. Nos han metido en la cabeza que comer muchas veces poca cantidad es mejor para “no tener hambre” pero precisamente el hambre es el mecanismo que nos dice de verdad cuándo comer y cuándo parar. Si estamos comiendo todo el día es imposible conocer esa sensación y distinguirla de la ansiedad.
  • Relájate. Esto es tan fácil o difícil como contar de 100 a 0, cerrar los ojos y respirar. Conocer técnicas de relajación o mindfulness pueden ayudarte muchísimo en la gestión del estrés diario. Sólo 10 minutos al día de ser consciente del aquí y del ahora, sin pensar en todas esas tareas pendientes, pueden liberarte mucho. Precisamente, el momento de disfrutar de la comida puede ser ese tiempo de dedicar al relax.
  • Bebe agua. Los alimentos tienen mucha agua. Muchas veces nos encontramos con personas que dicen tener hambre casi constantemente y lo que tienen es sed. Si bebes más agua, evitarás ese “malentendido”.

el estres da hambre

Por todo esto y, como ya te contábamos en el post Por qué no hacer dieta, es mucho mejor aprender hábitos saludables que hacer restricciones calóricas importantes periódicamente que no podremos ni debemos mantener en el tiempo.

 

Por Nerea Rivera

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